Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı beslenme ve düzenli yapılan egzersiz, kas kitlesini artırır, dayanıklılık sağlar, esnekliği ve koordinasyonu artırır, dolaşım sistemimizi ve hızını düzenler, kilo kontrolünü sağlayarak obeziteyi önler. Sporcu beslenmesi, sporcunun performansını yükseltebilmek ve genel sağlık durumunu ideal seviyede tutabilmek için uygulanan programlardır. Programa uygun beslenen sporcuların vücut ağırlığı, egzersiz performansı, sağlık durumu ve vücut bileşenleri olumlu yönde gelişir. Doğru beslenme programı sporcunun günlük harcadığı enerji miktarı, genel sağlık durumu, kilosu, yaşı boyu, kronik hastalıkları, ilgilendiği spor dalı gibi etkenlere göre değişiklik göstermektedir. Bu nedenle her sporcunun beslenmesi kişiye özel olmalıdır.

Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Karbonhidrat mutlaka alınmalıdır. Karbonhidratlar kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengede tutmak için birinci basamaktır. Bu konuda yapılan araştırmalarda antrenman sırasında yüksek karbonhidrat içeren( kalorinin %65‘inin cho olması) bir diyet programını önermektedir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar yüksek tutulursa vücut daha uzun süre dirençli olur. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar sporcuların beslenme programlarında mutlaka olmalıdır. Vücudun dışarıdan gelen mikroplardan korunması ve yıpranan dokuların yeniden yapılanması için vücudumuzun proteine ihtiyacı vardır. Kısa süreli egzersizlerde protein kaynakları vücuda enerji sağlamazlar. Sadece uzun süreli egzersizlerde %2-5 oranında enerjiye katkı sağlarlar. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein gereksinimi karşılanabilir. Günlük kalorinin %12-15 i proteinden gelmelidir. Bu değer kilogram başına da hesaplanabilir. Vücudun ağırlığına göre günlük 1,2-1,4g/kg protein alınabilir. Yüksek protein alımı karaciğer ve böbreklerin yorulmasına idrarla fazla kalsiyum atımına sebep olabilir. Kasların gelişmesi için alınan enerji miktarının kesinlikle artması gerekir.

Ama bunları fast food, patates kızartması gibi işlenmiş gıdalardan olmaması gerekir. Bu besinler vücutta yağ depolamaktan başka hiçbir görev yapmaz. Dengeli protein ve karbonhidrat tüketimi ile hızlı bir şekilde kaslarımızı geliştirebiliriz. Yeterli ve dengeli bir beslenme sağlıyor ise diyete ek vitamin/ mineral kullanmaya gerek yoktur. Sıvı tüketimini dikkat etmemiz gerekmektedir. Günde ortalama 2,5-3 lt su tüketmeye çalışmalıyız. Özellikle yaz aylarına buna daha çok dikkat etmeliyiz. Egzersizle oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon öncü performansı azalmaktadır.